Najtrudniejszy... drugi krok. 5 sposobów na walkę z fit-nudą

U mnie lekki zastój. Końcówka ostatniej sesji na licencjacie i zdrowotne problemy w rodzinie skutecznie odwróciły moją uwagę od treningów, ale czasem tak niestety bywa. Są w życiu pewne priorytety, są w życiu rzeczy, których się nie przeskoczy.
Czas na powrót do (prawie) codziennych ćwiczeń. Czas najwyższy!

Takie powroty są trudne. Niby się wie, jak to było, zanim się przestało ćwiczyć, brakuje motywacji, wkrada się nuda. Po pierwszym kroku jest euforia, ale to drugi krok dowodzi wytrwałości i konsekwencji w działaniu. Tę właśnie konsekwencję i wytrwałość mam zamiar wspomagać. A poniżej znajdziecie pięć pomysłów na to, jak można to zrobić.

Mrożony grecki jogurt - już jutro na drugie śniadanie :)

1. Poszukaj nowych przepisów / planu żywieniowego. Fit zaczyna się na talerzu, kończy na ćwiczeniach. Jesz ciągle to samo? Nie masz pomysłów na zdrowe dania? Dostęp do wiedzy jeszcze nigdy nie był tak łatwy, jak w dzisiejszych czasach. Szukaj, dopytuj się, działaj! Najgorsze, co można zrobić, to powrót do popełniania tych samych błędów. Eliminuj to, co niepotrzebne, a wprowadzaj to, co nowe i korzystne dla osiągnięcia Twoich celów.

2. Znajdź nowy trening. Stagnacja w ćwiczeniach nie tylko źle wpływa na samopoczucie, ale i na postępy. Nasze ciało przyzwyczaja się do danego wysiłku i po jakimś czasie ćwiczenia nie przynoszą takich efektów, jak na początku. Przejrzyj grafik siłowni, poszukaj nowości na youtubie. Nie bój się nowości! Mój ostatni hit? Szymon Gaś!

3. Podejmij wyzwanie. Nieważne, czy walczysz o -10 kilo, węższą talię, rzeźbę, zdrowe odżywianie - obierz konkretny cel i dąż do niego, najlepiej nie w pojedynkę. Poprzez obranie celu mam na myśli nie efekt, a działanie, poprzez które do tego efektu dojdziesz, a zatem: chcesz mieć jędrne pośladki? Dołącz do mojego wyzwania "Pupa na Mundial" ;) Chcesz mieć płaski brzuch? Znajdź dobry plan żywieniowy i trzymaj się go. Bądź swoim własnym "gestapo", pilnuj realizacji planu, odhaczaj dni w kalendarzu, pozbądź się tego, co mogłoby ci przeszkodzić. Fejsbuki i inne portale tego typu pozwalają łączyć się maniakom fitnessu i razem dążyć do osiągnięcia swoich celów. Ćwicząc samotnie będziesz bardziej narażony na niepowodzenie. W kupie raźniej!

Oj tak. Zdecydowanie jestem na tak.

4. Zainspiruj się. Moją ostatnią obsesją inspiracją jest brazylijski piłkarz Neymar. Ten brzuch. Mom, please! Oczywiście - jeśli żyje się z zawodowej gry, ćwiczenia to nieodłączna część każdego dnia, ale już nieraz widziałam dowody na to, że zwykli "śmiertelnicy" też mogą coś takiego wypracować. I zamierzam jednym z takich śmiertelników być. Bo jak nie my, to kto?

5. Fit ciuszki/akcesoria - eh, to zawsze działa. Bo przecież musisz się pokazać w swoich nowych spodenkach, topie albo butach... więc lecisz na trening. To najbardziej kosztowna alternatywa, ale również jedna z tych skutecznych, choć krótkofalowo. Nowy sprzęt może być lepszym wyborem. A może kettlebell? Mi marzy się ławeczka, którą dostał ostatnio mój braciszek, cudo.

Podsumowując - potrzeba powiewu świeżości! Dzisiaj znalazłam nowy przepis na kurczaka z truskawkami, wieczorkiem ukochane sztangi. Byle do przodu!

Pupa na Mundial - przykładowe ćwiczenia

Nagadałam się przedwczoraj o Pupie na Mundial, wyzwanie takie fajne, wow, wow...

Co z praktyką? Jakie ćwiczenia wybrać? W jakiej ilości? Z czym ćwiczyć? Pomyślałam, że fajnie byłoby umieścić tu odpowiedzi na powyższe pytania, żeby bardziej skutecznie zachęcić Was do przyłączenia się do zmagań o pupę jak dwie piłki brazuca, podczas gdy reszta świata zmaga się z kolejnym piwem leżąc przed telewizorem :)

Co z praktyką?
Najlepiej te ćwiczenia dołączyć do większego treningu, połączyć z tym, co robicie zazwyczaj. W moim przypadku będzie to dziś jeden z zestawów, które zmontowałam łącząc ulubione ćwiczenia z YT (Blogilates, Ewa, Tiffany i FitnessBlender). Na koniec włączam utwór, który akurat chodzi mi po głowie (dzisiaj będzie to wszechobecne "ole oleee ole olaaa") i robię serię brzuszków. Ćwiczenia na pupcię wplotę do treningu przed brzuchami - tak, żeby ciało było już rozgrzane, a brzuszki nadal były na końcu :)

Jakie ćwiczenia wybrać? W jakiej ilości?
Jak dotąd nigdy nie nagrywałam ćwiczeń (tj. siebie ćwiczącej), ponieważ nie uważam się za osobę wystarczająco kompetentną, by to zrobić; przede wszystkim nie chcę brać odpowiedzialności za to, że w którymś z powtórzeń wykonam dane ćwiczenie nieprawidłowo i wpłynie to negatywnie na Wasz trening. Inaczej ma się sprawa ze zdjęciami, które wstawiam poniżej z opisem i wskazówkami.

Mam wrażenie, że pokazanie samych zdjęć nikogo nie zachęci, a w szczególności dlatego, że każdy się już na pewno z nimi zetknął, więc dołączam do nich brazylijsko-mundialową playlistę, która idealnie nada się na podkład muzyczny do tego treningu, umili ćwiczenia oraz nada tempo i odpowiednią ilość powtórzeń :)

Z czym ćwiczyć?

Do wykonania ćwiczeń potrzebne są:
- kettlebell LUB plecak naładowany książkami o wadze 6-8kg
- obciążniki na kostki LUB hantelki minimum 1,5kg
- piłka szwajcarska (jeśli nie macie - róbcie ćwiczenie na podłodze w tzw. "planku")
- mata lub kawałek dywanu ;)
Bardzo ważną rolę pełnią tu wszelkiego rodzaju obciążenia. Robiąc ćwiczenia z obciążeniem osiągniecie o wiele lepsze rezultaty w szybszym tempie!

Odsyłam Was do playlisty (której z niewiadomych powodów nie mogę tu wstawić)

PUPA NA MUNDIAL: BRAZYLIJSKO-MUNDIALOWA PLAYLISTA

Pamiętajcie o rozgrzewce!!!

Przed rozpoczęciem nałóżcie na nogi obciążniki, przygotujcie inne akcesoria i zapoznajcie się z ćwiczeniami, żeby nie tracić na to czasu później.

1. Podnoszenie nogi w górę w klęku podpartym + puls 

Wersja dla tych, którzy nie mają obciążników - jak widać, hantla jest niezłym substytutem.
Przy pulsie nie opuszczamy nogi niżej niż kąt 90 stopni
i próbujemy w szybkim tempie podnieść nogę jeszcze wyżej.
Pracuj pośladkiem, nie wymachem nogi!

2. Przysiady z kettlebellem + puls

Plecy proste, kolana nad stopami, ręce pracują.
Wygląda, jakbym siadała na tej piłce, ale tak nie jest!! ;)
Wyzwanie: puls w squacie!

3. Podnoszenie nogi na piłce szwajcarskiej

Im dalej piłka jest od bioder, tym trudniej.
Tak, w piłce brakuje trochę powietrza. ;)

Plecy proste, brzuch napięty,
ciało w jednej linii - przez tę piłkę niestety nie widać tego zbyt dobrze.

Proponuję przeplatać różne ćwiczenia w jednej piosence np. przez zwrotkę podnoszenie nóg w klęku podpartym, przez refren puls nogi w górze, a potem zmiana nogi, a na koniec, kiedy powtarza się refren, podnoszenie nóg bokiem - tzw. piesek ;)

Oprócz tych ćwiczeń istnieje tysiąc innych, takich jak wznos bioder leżąc (też można robić z obciążeniem na biodrach, tylko uważajcie na odcinek lędźwiowy), przysiady z podskokiem, wypady...

A teraz: wciskajcie play i dołączcie do mnie w walce o Pupę na Mundial!

Będę wdzięczna za wszelkie komentarze, a w nich sugestie, skargi, pochwały i inne zażalenia :)
(poza tym, w końcu odważyłam się umieścić jakiś zestaw ćwiczeń na tym blogu - liczę na wsparcie moralno-komentarzowe z Waszej strony!!!)

Zrobiłam podobny zestaw 2 godziny temu. Oj czuję, na czym siedzę!

Buziaki,
Marta

P.S. Miałam dodać ten wpis parę ładnych godzin temu, ale powstrzymał mnie od tego dość skutecznie mundialowy mecz drużyn z Niemiec <3 i Portugalii. Mundial - Marta: 4:0...

Brazylijski mundial, brazylijskie pośladki - Pupa na Mundial

Być może przez ostatnie dni postanowiliście sprawdzić na własnej skórze, jak żyli jaskiniowcy, schowaliście się w ciemnej piwnicy bez dostępu do telewizji, internetu i jakichkolwiek innych środków przekazu i nie wiecie, że we czwartek zaczęła się największa futbolowa feta świata! Mundial w rytmie samby już trwa i dostarcza wielkiej dawki sportowych emocji już od pierwszego meczu (nie wspominając wczorajszej holenderskiej miazgi - przewidziałam to, ha! :D )

Jak na razie bilans mojego mundialu jest mizerny - we czwartek podczas meczu otwarcia pozwoliłam sobie na gigantyczne odstępstwo od diety i pochłonęłam 1,5 l piwa + kurczaki w domowej panierce... Z kolei wczoraj byłam na Orange Warsaw Festival i na otarcie łez po odwołaniu koncertu The Pretty Reckless, mojej muzycznej obsesji z czasów liceum, zjadłyśmy z koleżankami po gofrze z bitą śmietaną i frużeliną :)

Będzie wielkim niedopowiedzeniem, jesli powiem, że jestem z tego obrotu spraw niezadowolona.
W związku z tym postanowiłam podjąć wyzwanie, które odciągnie mnie od takich haniebnych praktyk i przy okazji poprawi kształty tu i ówdzie. Czas na to, aby zapracować na pupę na medal. Eee, to znaczy: na mundial.

Zasady mojego wyzwania są bardzo proste:

1. Codziennie, aż do dnia finału 13.07.2014 będę robić ćwiczenia na pośladki. Wybór zestawu dowolny, byle z obciążeniem - będę do tego używać obciążników na kostki i kettlebella 8kg - największe obciążenie, jakie mam w mieszkaniu :)

2. Zero piwa i innych fastfoodów aż do finału 13.07!

Podejmij ze mną wyzwanie, wyrzeźb sobie Pupę na Mundial!

W ramach tzw. metody samozamordyzmu będę co tydzień przygotowywać sprawozdanie z tego wyzwania i relacjonować postępy. Poza tym, będę sprawdzać, jak się ma sytuacja u Was!

A poza tym - jaki obstawiacie finał? Marzę o pojedynku Brazylia-Niemcy, moje serce będzie wtedy rozdarte między mojego przyszłego kochanka Neymara a reprezentację kraju, którego język uwielbiam (tak, wiem, ze to się leczy) :)

Buziaki,

Marta

P.S. Będę próbowała znaleźć fajny nowy szablon na bloga, więc nie zdziwcie się, jak zobaczycie nowy wygląd. Z góry przepraszam też za ewentualne przejściowe niedogodności z tym związane.

A może ciasteczko?

Dzisiaj krótko, jestem po 2 treningach i całym dniu nauki, padam na twarz. Trzymajcie kciuki jutro wieczorem :)

Wieczór.
Środek tygodnia, siedzisz w domu, uczysz się do egzaminu. Materiał nudny jak siedem nieszczęść, po kilku godzinach wkuwania trudno o koncentrację, ale próbujesz się skupić.

I wtedy nagle czujesz, jak się zbliża...

Chęć na ciasteczko.

Jak powiedział kiedyś pewien mądry człowiek, nothing tastes as good as fit feels.
Ale co wtedy, gdy nasz mózg przytacza poniższy argument?

Cóż, wtedy nie pozostaje nic innego, jak oszukać nasz mózg.

Co jest "słodkie, a dobre"?

- owoce (bez dodatku bitej śmietany ;) )

- gorzka czekolada - zjedz jeden albo dwa kawałki, nie pół tabliczki :D

- wodne/jogurtowe lody domowej roboty - mroziliście Danonki jako dzieci? Czas sobie to przypomnieć :)

- domowe ciasto - 1 kawałek i niech to nie będzie beza... ostatnio robiłam sernik truskawkowy, pycha!

- kisiel - najgorszy nie jest, a słodki że hej.

Jako że zapobiegawczo pozbyłam się wszelkiego co słodkie z kuchni, poratował mnie dzisiaj współlokator, częstując mnie kawałkiem czekolady o smaku chili - polecam! 

Pilnuj, żeby takie "wyskoki" nie zdarzały się częściej niż 1, najwyżej 2 razy w tygodniu. Najważniejsze, żeby nie stracić umiaru. Umiar we wszystkim!

Buziaki,

Marta

P.S. Veturilo dostaje ode mnie karnego... akhym. Nie dość, że na stacji gdzie powinno być rowerów od groma było ich 0, a jak już przeszłam do kolejnej stacji i udało mi się jakiś wypożyczyć, to kwiczał co 5 metrów jak zarzynana świnia. Koniec tego, czas przywieźć z domu mój własny rower!

#my girls , czyli Ewa i dziewczyny w akcji

Ewa dziękuje za wspólne pobicie rekordu

Wielkie gratulacje dla Ewy Chodakowskiej! Dziewczyna ma fanów, ma hejterów, ale robi swoje - i to jak!

Treningi z nią twarzą w twarz to czysta przyjemność. Już drugi raz miałam okazję widzieć ją na żywo w akcji i pomimo tego, że troszkę mnie mdli, kiedy słodzi (moja reakcja na jej "wspaniale-bosko! jestem z każdą z was! cudownie ćwiczysz!": Dajcie kubeł, będę rzygać tęczą...).

Lefteris, mąż Ewy, ma wspaniały sposób na prowadzenie ćwiczeń. Właściwie nie wiesz, co się dzieje, a tu nagle po treningu. Jest dużo zabawy, dynamiki, innymi słowy: trening funkcjonalny pełną parą. No i te jego teksty "move your pupa!"; w pewnym momencie nie mogłam ćwiczyć ze śmiechu :P

Wisienką na torcie był oczywiście Tomek, którego styl treningu odpowiada mi najbardziej. Nie ma, że boli - jedziemy! W dodatku świetna, mocna muzyka. No i ta klata. Pamiętam, jak na pierwszym treningu z nim kazał nam robić brzuszki, stanął dokładnie nade mną i krzyknął do mnie "DAWAJ!!!". Nigdy w życiu nie robiłam lepszych brzuszków.

Pełny uśmiech po 3 treningach :)

Jak teraz sobie o tym myślę, to głównym powodem, dla którego udałam się na wczorajszy event, to właśnie możliwość treningu z Lefterisem i Tomkiem, a nie z Boginią Ewą. Hmm.

To, co ucieszyło mnie najbardziej, to liczna obecność panów na tym evencie. Może w tym kierunku powinna teraz udać się Ewa - podnieść z kanap i panów. A może zrobi to Tomek? Moim marzeniem jest wziąć udział w treningu pełnym i babeczek, i facetów. Wszyscy razem. To dopiero byłby power! (może nawet mój M by się przekonał..?)

Dzisiaj, z przykrością stwierdzam - zero zakwasów ani bólu mięśni, a po ostatnim maratonie z Ewą nie mogłam wchodzić po schodach przez 3 dni. Ale to było w grudniu 2013 - najwyraźniej forma poszła w górę przez te pół roku :) Za to na moich plecach i ramionach objawiła się tzw. opalenizna rolnika - nie przewidziałam, że taki biały człowiek jak ja ma szansę się opalić przez kilka chwil na świeżym powietrzu. Od dziś smaruję się przed każdym wyjściem z domu, amen.

Moje zdjęcie z Ewą w grudniu 2013
(i moje długie blond włosy)

Ewa obiecała, że spotkamy się za rok, jeśli ktoś zdoła w ciągu roku pobić nasz rekord. Mam nadzieję, że takie wydarzenie zostanie zorganizowane nawet jeśli się tak nie stanie. Okej, rekord Guinessa pobity. Ale chyba nikt nawet nie udaje, że o to chodziło w tym całym ambarasie. Bo przecież najważniejsze jest to, że w jednym miejscu zbierają się tysiące, dosłownie tysiące dziewczyn takich jak Ty, dających z siebie wszystko, śmiejących się i czerpiących przyjemność z ćwiczeń. Nie ma nic bardziej napędzającego do działania niż taki widok. 

Przy okazji - wspaniała reklama dla Adidasa, gratulacje dla działu PR w tej firmie. Prawie mnie przekonali, żeby zainwestować parę groszy w pamiątkową koszulkę. Prawie. Nie za 100 zł, drogi Adidasie. Krój mało uniwersalny, lepiej było zrobić koszulki na ramiączkach niż T-shirty.

Jeśli w tym roku zabrakło Cię na pobijaniu rekordu Guinessa, zachęcam do wzięcia udziału w tym wydarzeniu w przyszłości. Wszystkie tego typu inicjatywy są po prostu niesamowite i koniecznie, ale to koniecznie trzeba brać w nich udział! Trzymam kciuki i zazdroszczę wszystkim, którzy dzisiaj na Stadionie Narodowym bawią się z Reebokiem, miałam zamiar się tam udać, ale plany naukowe wymusiły na mnie wybór między Ewą a Reebokiem. Cóż, może za rok uda się obskoczyć wszystko :)

Buziaki,

Marta