Pupa na Mundial - przykładowe ćwiczenia

Nagadałam się przedwczoraj o Pupie na Mundial, wyzwanie takie fajne, wow, wow...

Co z praktyką? Jakie ćwiczenia wybrać? W jakiej ilości? Z czym ćwiczyć? Pomyślałam, że fajnie byłoby umieścić tu odpowiedzi na powyższe pytania, żeby bardziej skutecznie zachęcić Was do przyłączenia się do zmagań o pupę jak dwie piłki brazuca, podczas gdy reszta świata zmaga się z kolejnym piwem leżąc przed telewizorem :)

Co z praktyką?
Najlepiej te ćwiczenia dołączyć do większego treningu, połączyć z tym, co robicie zazwyczaj. W moim przypadku będzie to dziś jeden z zestawów, które zmontowałam łącząc ulubione ćwiczenia z YT (Blogilates, Ewa, Tiffany i FitnessBlender). Na koniec włączam utwór, który akurat chodzi mi po głowie (dzisiaj będzie to wszechobecne "ole oleee ole olaaa") i robię serię brzuszków. Ćwiczenia na pupcię wplotę do treningu przed brzuchami - tak, żeby ciało było już rozgrzane, a brzuszki nadal były na końcu :)

Jakie ćwiczenia wybrać? W jakiej ilości?
Jak dotąd nigdy nie nagrywałam ćwiczeń (tj. siebie ćwiczącej), ponieważ nie uważam się za osobę wystarczająco kompetentną, by to zrobić; przede wszystkim nie chcę brać odpowiedzialności za to, że w którymś z powtórzeń wykonam dane ćwiczenie nieprawidłowo i wpłynie to negatywnie na Wasz trening. Inaczej ma się sprawa ze zdjęciami, które wstawiam poniżej z opisem i wskazówkami.

Mam wrażenie, że pokazanie samych zdjęć nikogo nie zachęci, a w szczególności dlatego, że każdy się już na pewno z nimi zetknął, więc dołączam do nich brazylijsko-mundialową playlistę, która idealnie nada się na podkład muzyczny do tego treningu, umili ćwiczenia oraz nada tempo i odpowiednią ilość powtórzeń :)

Z czym ćwiczyć?

Do wykonania ćwiczeń potrzebne są:
- kettlebell LUB plecak naładowany książkami o wadze 6-8kg
- obciążniki na kostki LUB hantelki minimum 1,5kg
- piłka szwajcarska (jeśli nie macie - róbcie ćwiczenie na podłodze w tzw. "planku")
- mata lub kawałek dywanu ;)
Bardzo ważną rolę pełnią tu wszelkiego rodzaju obciążenia. Robiąc ćwiczenia z obciążeniem osiągniecie o wiele lepsze rezultaty w szybszym tempie!

Odsyłam Was do playlisty (której z niewiadomych powodów nie mogę tu wstawić)

PUPA NA MUNDIAL: BRAZYLIJSKO-MUNDIALOWA PLAYLISTA

Pamiętajcie o rozgrzewce!!!

Przed rozpoczęciem nałóżcie na nogi obciążniki, przygotujcie inne akcesoria i zapoznajcie się z ćwiczeniami, żeby nie tracić na to czasu później.

1. Podnoszenie nogi w górę w klęku podpartym + puls 

Wersja dla tych, którzy nie mają obciążników - jak widać, hantla jest niezłym substytutem.
Przy pulsie nie opuszczamy nogi niżej niż kąt 90 stopni
i próbujemy w szybkim tempie podnieść nogę jeszcze wyżej.
Pracuj pośladkiem, nie wymachem nogi!

2. Przysiady z kettlebellem + puls

Plecy proste, kolana nad stopami, ręce pracują.
Wygląda, jakbym siadała na tej piłce, ale tak nie jest!! ;)
Wyzwanie: puls w squacie!

3. Podnoszenie nogi na piłce szwajcarskiej

Im dalej piłka jest od bioder, tym trudniej.
Tak, w piłce brakuje trochę powietrza. ;)

Plecy proste, brzuch napięty,
ciało w jednej linii - przez tę piłkę niestety nie widać tego zbyt dobrze.

Proponuję przeplatać różne ćwiczenia w jednej piosence np. przez zwrotkę podnoszenie nóg w klęku podpartym, przez refren puls nogi w górze, a potem zmiana nogi, a na koniec, kiedy powtarza się refren, podnoszenie nóg bokiem - tzw. piesek ;)

Oprócz tych ćwiczeń istnieje tysiąc innych, takich jak wznos bioder leżąc (też można robić z obciążeniem na biodrach, tylko uważajcie na odcinek lędźwiowy), przysiady z podskokiem, wypady...

A teraz: wciskajcie play i dołączcie do mnie w walce o Pupę na Mundial!

Będę wdzięczna za wszelkie komentarze, a w nich sugestie, skargi, pochwały i inne zażalenia :)
(poza tym, w końcu odważyłam się umieścić jakiś zestaw ćwiczeń na tym blogu - liczę na wsparcie moralno-komentarzowe z Waszej strony!!!)

Zrobiłam podobny zestaw 2 godziny temu. Oj czuję, na czym siedzę!

Buziaki,
Marta

P.S. Miałam dodać ten wpis parę ładnych godzin temu, ale powstrzymał mnie od tego dość skutecznie mundialowy mecz drużyn z Niemiec <3 i Portugalii. Mundial - Marta: 4:0...